《Google最受歡迎的正念課：每次開課數百人爭取，臉書、高盛、麥肯錫紛紛引進，他們這樣培養未來需要的人才》



◎你用電腦時會同時開啟多個視窗嗎？

東河鄉水晶店◎做一件事時想著另一件事？

◎開會時，思緒常常飄走；台上賣力報告，我腦袋卻一片空白。

◎上司退你的件、客戶刁難挑剔、事情搞砸了......你會情緒激動到無法理性處理？

其實，這不是你狀態不好，而是時代通病，絕大多數人都不知不覺。

「多工」不會使人能幹，反而傷害頭腦、導致專業能力退化。

引領世界趨勢的谷歌，他們的工作者跟你我一樣，有注意力不集中、情緒不穩的時候。

面對龐雜、接踵而來的工作，他們怎麼克服？

谷歌目前在全球已發展出38個gPause(暫停而保持專注)

和SIY(搜尋內在自我的正念練習)團體，

這已成為谷歌內部最受歡迎的員工進修課，全球每十名員工就有一人參與，

還有數百名員工在等待候補的名單中。

其實不只谷歌，世界最大投資銀行高盛證券在引進正念課後，

在《財富雜誌》最有工作價值的企業中，排名從93快速竄升到45名

還有臉書、高盛、麥肯錫......等企業紛紛引進，

這套過去以宗教信仰為訴求的課程，近來為何成為各大企業關注的話題？

◎腦科學研究驗證，「正念」練習能提升專注力：

大腦的海馬迴、杏仁核與下視丘三者機能的連帶合作，會強化情緒的記憶

讓你會像原始人一樣，遇到危險時本能的選擇戰鬥、逃走或是僵硬不動，

但這不是現今成熟工作者該有的反應，而透過正念的練習可提升大腦可塑性，

改變大腦的迴路，就算突然被上司罵、被客戶兇、事情搞砸了，

你不會再以原始人的衝動反應回應，而是專注下一個當下，於是身心快速復原。

◎正念如何提升你的能力？腦科學研究證明，正念可展現出三大明顯效果：

．領導力提升：在與他人矛盾與對立衝突下，也能做決策，而不是放著。

．身心更健全：與人共處最重要的三件事──認知、情緒、關心別人的共鳴，可以透過正念練習大幅提升。

．提升團隊合作：實證分析，正念訓練可以大幅提高一個組織的PM(績效維持理論)，這是世界菁英團隊最重要的能力。

◎正念的練習：從舒服的姿勢、十分鐘開始

•不用太刻意，只要從平常的習慣做起，洗臉、刷牙、吃早餐，甚至等紅綠燈，都可以進行：就是調整呼吸。

•在公司裡找個你中意的獨處空間：只要腸枯思竭或覺得喘不過氣，馬上緩步過去

•正念步行：意識腳抬起來、接觸地面，以緩慢的節奏往前走。

•正念進食：意識自己的咀嚼、吞嚥，你會發現食量比平時少了許多。

•用語言定義你的行動、想法或感情，用現在進行式表現當下的行為：「我正在走路」、「我想到○○」、「我現在覺得鬱悶」......。這是一種專注訓練。

除此之外，醫學與腦科學研究證實，正念課還有以下好處──

能提高免疫能力、鎮痛、抑制發炎症狀；

增進正面能量，可以抑制不安、憂鬱，緩和壓力；易入眠；從而幫你

擴展人際關係、提高情緒智商。

正念不是你以為的修行，而是像在健身房做訓練一樣，

讓大腦在不斷忙碌的過程，思考「我是誰？想在世上留下什麼？」

而這，也是未來領導者最需要的一種能力之一。

名人推薦

天主教仁慈醫院副院長劉益宏

南華大學校長林聰明

華人正念減壓中心創辦人胡君梅

當你越想追求，就越得放下期待

剛開始讀這本書時我不太適應，書中堆砌太多正念的好處。雖然我了解這些原理，甚至許多好處都可以找到相關研究文獻，但總覺得太簡化了，很多重要脈絡沒有交代清楚。

讀著、讀著，我持續修正觀點，漸漸發現這本書跟其他正念書籍不一樣的地方。正念在西方之所以能迅速展開，龐大眾多的實證研究是主要推力，目前為止已累績三千多份科研文獻。在第二章「腦科學研究驗證了『正念』的效果」中，作者用風趣的筆觸，詳細解析正念對大腦神經系統的影響。即便正念的影響不僅止於此，但這裡沒有嚴肅難懂的說明，讀來生動有趣。

倒是有個小地方需要更正一下，在「世界最幸福男人的大腦」部分，作者提到1990年，卡巴金博士開始推廣正念減壓（MBSR），此法以精神不佳的患者為對象。實際上，此訓練開始於1979年，當時參與的，多是各類傷病的重症患者，不只是精神不佳者。

第三章與第四章說明正念在日常生活的運用，看得出來作者群雄心勃勃，想把正念帶入時時刻刻的生活。在正念課堂上，我常跟學員說，來學習正念都有某個動機或期待，但獲得最好效果的方法，就是放下期待，好好練習。學習正念不強求目標，但重視過程中的真實體驗，因為過程對了，目標只是水到渠成。如果說學習正念真的有什麼目標的話，唯一的目標就是將正念帶進分分秒秒的生活。在無為中有為，在有為中無為。

對初學者而言，正念融入日常生活的過程要慢，就像學游泳，一定是從慢動作淺水區開始。一旦熟練後，速度與空間的束縛將自然降低。我非常欣賞也感謝作者，把正念融入日常的部分，交代得如此詳實清楚。

第五章和第六章，讀起來的感覺是共鳴與收穫。單純因著想將當代正念帶回台灣的高度熱忱，我成立了華人正念減壓中心，一路走來，完全沒有可參考的營運模式，一切都在摸索中前進。書中所言「真正的領導者，是帶著矛盾與渾沌不安走下去」，這句話切中所有領導者的心坎裡。

領導者不能只想做好人，領導者所看的視野、承擔的責任與義務，總是讓他必須做些不容易、甚至不被贊同的決策，例如裁員或罵人。正念領導者在追求機構成長的同時，也等同於在乎成員的福祉。然而，在這快速變化的世界裡，領導人如何照顧自己已經過勞的身心，如何維持家庭、工作、自我、健康的多方動態平衡，是更隱微且重要的課題。

經科學驗證的正念訓練，成本低、效果好，西方大企業近十多年來接趨之若鶩。何謂正念領導人，如何成為正念領導人，這本書將是您很好的專屬嚮導。

華人正念減壓中心創辦人兼執行長／胡君梅
（本文作者胡君梅為當代正念領域經典巨著《正念療癒力》的譯者。國立台北教育大學心理與諮商研究所碩士，國立政治大學宗教研究所碩士，國立政治大學會計學系學士。現為華人正念減壓中心創辦人兼執行長。）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  荻野淳也
  
  正念領導力機構（Mindful Leadership Institute）代表理事。經歷大型住宅建設、外商管理顧問公司管理顧問（管理會計、組織開發）、創投企業董事等職務後獨立。
  
  以任務管理、正念領導力、正念輔導為主軸，聚焦領導者或組織本質的課題。2013年設立正念領導力機構（MiLI）。
  
  木藏シャフェ君子
  
  正念領導力機構理事。ICU畢業，於波士頓大學取得MBA後，在大型外商企業名牌行銷部獲得高市占率的實績。2000年赴美，以講師、諮商師、輔導員身分活動。在經營醫療溝通研習公司後，2013年參與MiLI的設立。以日本第一位女性SIY認可講師身分，在全球進行正念訓練。
  
  著有《NLP革命》（春球社，合著）、《Innovations in NLP》（Crown publishing ，合著）、《走到一百歲》（日本Fitness協會，合著）。
  
  吉田典生
  
  正念領導力協會理事。關西大學社會學系畢業後，擔任商業雜誌、人事專業雜誌的編輯、記者。在訪問超過1000位企業領導人後，學習領導力理論與輔導；2000年設立Dream Coach.com（有限公司）。之後以經營者、幹部的個人輔導、組織溝通開發的諮商師身分，支援心靈、角色與行動的最適化。為國際輔導聯盟認可之輔導師，日本與美國的Profiles公司戰略企業夥伴。
  
  監修者
  
  一般社團法人MiLI（Mindful Leadership Institue）
  
  與谷歌總公司開發出的Search Inside Yourself（SIY）在全球展開的美國SIYLI合作，將該課程以企業、團體、個人為對象實施。並且提供引進正念概念與方法的組織諮商、訓練、以及個別支援企業領導人的正念輔導。
  
  mindful-leadership.jp/
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  張婷婷
  
  從事金融業十餘年。熱愛翻譯，接觸書籍翻譯近十年。譯有《我和條子的700天戰爭》、《賺錢公司成功祕密都靠這本會計財報教科書》、《給小桃的信》、《母親這種病》、《父親這種病》等，現為全職譯者。
  
  
  
  

Google最受歡迎的正念課：每次開課數百人爭取，臉書、高盛、麥肯錫紛紛引進，他們這樣培養未來需要的人才－目錄導覽說明

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  推薦序一享受正念為生命帶來的喜悅／劉益宏
  
  推薦序二這是我將正念導入校園的理由／林聰明
  
  推薦序三當你越想追求，就越得放下期待／胡君梅
  
  前言怎樣才能做我想做的工作
  
  序章多工不會使人能幹，正念幫你抓對方向
  
  在過去書面時代，你不可能將多項案件資料，在桌上一列排開。然而，進化成數位化後，只要使用電腦，同時進行十件工作都變得很自然。近來我們卻發現，使工作低落的，反而是多工。
  
  第一章 正念練習如何提升你的能力
  
  在這不安定、看不見未來的時代，還是有世界頂尖的領導人，持續做出成果。他們具備的，是積極接受這個無法控制的不確定世界；即使筋疲力盡也能快速重新站起來的能力。
  
  第二章 腦科學研究驗證了「正念」的效果
  
  如果就這麼放著不管，大腦便會一直維持在原始時代。但是，現在放棄還太早，因為大腦其實可以透過訓練達到進化，而這個訓練便是正念。透過正念，我們可以更新大腦。
  
  第三章 正念的練習：舒服的姿勢、十分鐘開始
  
  即使只是一瞬間，也能意識正念帶來的動機。如果將意識集中，盡力品味那一次的呼吸，那麼，僅僅一次的呼吸也有意義。
  
  第四章 用正念練習過每一天，你會怡然自得
  
  我們常聽人說「創造新習慣」這種話，但即便是以前沒做過的事，也不容易變成每天的習慣。正念訓練是利用你既有的生活習慣，所以，比從零開始的新事物更簡單。
  
  第五章 運用正念，當個領導者
  
  不刻意製造出來的知識，才能讓智慧更有機的顯現出來。這樣的智慧，才是在變動、不確定、複雜性高、連問題所在都很曖昧的VUCA世界生存的領導者，必須擁有的。
  
  第六章 正念不是要你「當好人」
  
  正念領導者絕不是永遠爽朗無憂，內心非得經常像加州的天空一樣晴空萬哩。即使是陰天，即便開始下雨、或有暴風雨，這也是普通的人生。
  
  後記我是誰？我想在世上留下什麼？
  
  

前言

怎樣才能做我想做的工作

社會上充斥著大量資訊，使我們被這些情報牽著鼻子走，以致於應專注於重要事物時的注意力衰落──諾貝爾經濟學獎得主赫伯特?賽門（Herbert Alexander Simon）在一九七一年，就對這樣的未來感到擔憂。

時隔四十五年的現在，我們該如何理解這句話的意義呢？

報紙、電視、雜誌等自不待言，隨時更新的網路新聞、智慧型手機收到的即時情報等各種資訊、社群網站......我們被源源不絕流入的資訊牽著走，以致無法專注於「本來應該要做的事情」，導致工作不順利，要做的事情越來越多，卻又更加無法集中精神，陷入這種惡性循環之中，你是否也有這樣的感覺？

另一方面，儘管與我們生活在同一時代，卻能不受資訊爆炸的干擾，持續展現優秀成果的人，就是被稱為菁英的人，也確實存在。理論上，越是被稱為頂尖菁英，越容易有更多因素阻礙他們的專注力。

但即便如此，他們仍能在當下充分貫注注意力，處理重要的事，顯示出他們與一般人的不同之處。在數位科技時代，是什麼使他們能這樣與眾不同？

在專注力的課題上，我們有機會研究了站在時代先驅的全球化企業，就是堪稱牽引現代資訊量的數位時代巨星──谷歌（Google）。

該公司的願景是「整合全世界的資訊，使世上的人都能獲取」，自成立以來，推出各種革新的服務。在美國舉辦的「二○一五年最想進入的企業排行榜」中，奪下冠軍寶座，成績輝煌。由此可知，大家都知道它是世界屈指可數的優秀企業。

提到谷歌的員工，大家是否覺得，一定得是學業成績優秀、腦筋好得嚇人、能迅速處理各種資訊、快速消化工作、持續提出高度成果......這樣的超級能幹人才？或是具個人主義、有明確的自我主張、在背負高度壓力的情況下，仍能面對激烈競爭的強悍人士？還是能接連提出嶄新的創意、陸續收購高成長企業、準確看出能獲取利益的事業，除此之外皆毫不留情的割捨前進、嚴格又有魄力的人？谷歌的員工確實擁有以上所有印象。

然而，實際參訪過後，我們卻有了其他的感想。那就是，現在究竟有多少人，可以擁有如此幸福的工作職場？

正念是什麼？為什麼哈佛、臉書、麥肯錫都重視？

我們並不打算只說好話。人人都憧憬的公司谷歌，當然，內部競爭之激烈程度，不是普通的高。因為精神壓力，一下子白了頭髮之類的情況，在現實中也是有的。

在這種充滿壓力的環境中，即便優秀如谷歌員工，也會有心思無法擺在工作上的時候吧？以往的做法、框架都已經不適用的現代，因激烈競爭而感到坐立不安的人，想必也不少。

然而，許多工作者遇到的困境，例如不能專注、將自己的能力發揮到最大限度，或是努力過頭不行、但不努力也無法前進等，這些谷歌。

不過，對谷歌來說，與其他企業最大的不同便在於，他們對每個員工的幸福感（Well-being，即在身體上、精神上、社會上的健全狀態），與組織發展的兼顧，絕不妥協。本書介紹的「正念」，也是從這個脈絡開始。

正念，是指將注意力完全集中於目前、當下的狀態。

最新腦神經科學發現，特定的注意（集中於某個對象）與不受拘束的開放性注意（對正在發生的各種事情，每一次的放手但不執著），都是基於深度的自我認識。根據研究顯示，自我認識本來就對幸福感、也對領導力與革新有貢獻。

而二○○七年開始的「搜尋內在自我」（Search Inside Yourself，以下簡稱SIY，谷歌開發的正念實踐課程），是目前該公司最受歡迎的研修課程，有好幾百名想上課的人，正排在等待名單中。

蘋果電腦創辦人史帝芬?賈伯斯（Steve Jobs），雖以禪的實踐者聞名，但「正念冥想」是由谷歌在企業界大幅擴展開的。

而同樣是從美國起步的世界級企業英特爾（Intel），也決定對他們在全世界的十萬名員工，以九星期的冥想基本訓練為基礎，推行正念課程。此外，還有臉書（Facebook）、領英（Linkedln）、寶鹼（P＆G）、福特、麥肯錫、高盛證券等世界頂尖企業，都在員工教育上採用了正念課程。

這樣的行動不僅止於企業。哈佛、史丹佛、加州大學柏克萊分校等世界傑出的商學院，也體認到以領導能力、創新等為主的心靈訓練，是未來企業領導人必備的基礎，而引進了正念課程。

這些世界頂尖企業、學府，為什麼會對這個課程如此關注，我們將透過第一章、第二章來詳述其理由。只因為正念本身的存在，便足以使我們獲得某種，在現代嚴峻、且不穩定的商業環境中，持續得到卓越成果所必須擁有的東西。

這一點，除了包括谷歌在內的世界頂尖企業所累積的個案研究可證明之外，也已從腦科學的觀點得到實證。

只要十分鐘就能讓你「層次」不同

更重要的是，正念的狀態是只要經過訓練，任何人都可以做到的事。

最基本的就是意識呼吸，持續去理解「當下、此刻」，每個瞬間的冥想。

安全、確實的逐步開發自我，其實非常簡單，不用想得太難。意識呼吸的冥想，一天五分鐘也好、十分鐘也行，只要你能去嘗試。

當然，冥想很深奧，所以沒必要從一開始就追求完美。你可能會遇到各種障礙，而最嚴重的阻礙，便是「持續力」。這跟訓練肌肉一樣，正念冥想不可欠缺的，也是實踐與持續。

因此在本書中，為了幫助各位持續訓練，在利用理論佐證的同時，我們也將介紹實踐的祕訣。

雖然說，「了解」與「做到」有很大的差別，但了解之後，才有可能做得到。你也能想像自己，經由訓練強化了什麼，來以此產生變化，提高效果。

我們無力阻止環境中的不確定性因素，或變化得令人眼花撩亂的現代，但在動盪的時代，我們能透過正念冥想，控制自己滿溢的情感，來做出最適當的判斷與行動。

改變習慣就能改變自己，改變自己便能改變組織，組織變了、社會也會跟著變。如果大家能透過本書，跨出正念的第一步，我們將感到無上的喜悅。

推薦序一

享受正念為生命帶來的喜悅

當代應用正念（Mindfulness）的概念與實踐，起始於1979年，麻省大學卡巴金教授創立了正念減壓（MBSR）課程，在減輕病痛與疾病療癒上，獲得顯著成效。並且，經由多篇論文實證研究與媒體的報導，現在正念已成為西方社會的重要潮流。

正念雖然源起於兩千五百年前佛陀的修行，但現代人面對VUCA（多變Volatility，不確定Uncertainty，複雜Complexity，曖昧Ambiguity）世界，正念所培育的特質「COAL」（好奇〔Curiosity〕、開放〔Openness〕、接納〔Acceptance〕、友善慈悲〔Love〕），正是幫助我們成為現代領導人的要素。

本書除了說明正念如何幫助我們擁有敏銳的洞察力與自我認識、接受未知之知的謙虛與好奇心，並將自己的價值觀與外在事物加以統合之外，還告訴我們如何藉此擁有強大的信念與輕鬆幽默的心態，最終得以找到生命的願景。因此，正念的應用，從臨床醫療上對病人的效益，逐漸擴展到更廣泛的領域。

而正念練習不只在腦神經科學研究上，可以看到神經細胞與結構的正向改變，在身心各方面所造成的正面效益，也慢慢被引進到運動界、政界、軍隊、監獄，以及商業與企業管理上。

現在已有越來越多企業引進正念領導力的課程，此一風潮的緣起當推Google的快樂工程師陳一鳴。他於2007年在Google創設「搜尋你的內在」（search inside yourself, SIY）的課程，此課程不只在Google造成極大的迴響，也陸續推廣到其他職場，成為企業應用正念的成功案例。SIY幫助許多工作者達成自我覺察與情緒的管理，學習以正念的傾聽、正念溝通的方式，來因應混濁不清的世代，並帶領企業人士走出另一條道路。

這本書由日本三位企業界的資深經理人，他們曾經擔任管理顧問、講師、雜誌編輯，合力將SIY課程引進日本企業界的經驗分享。書中敍述了正念發展的脈絡，配合簡要淸晰的圖表，說明正念在腦神經科學的實證，並且介紹了幾個正念基本的練習。本書也說明了如何應用正念，在職場上提升情緒智商、增加溝通與領導力，跳脫戰鬥與逃跑的壓力反應，帶領企業人士將正念落實於工作及日常生活中。

我反覆閱讀，感到內容精簡、實用，因此非常樂意推薦給讀者，將本書當作了解正念、以及如何應用正念在企業的指引。讀者也可以多參加一些正念講座

多工奪走了你的專注力

專注，就是對眼前事物傾注全力，但我推測，每天都能發揮專注力的人，並沒有那麼多。

原因與其說是每個人的適性或性格不同，不如說是目前的作業環境，讓人非常不容易保持專注。而奪走我們注意力的最大原因，就是多重式工作（多工）。打開電腦，一面書寫講稿，一邊看著說明會的資料，確認講稿要用的詞彙。不久，電腦響起收到電子郵件的通知，你想，也許是那個得特別注意的案子，於是把電腦螢幕切換到電子信箱。

這是工作者很常見的情況，不久前，我也是這樣子工作。電腦螢幕總是重複開著許多畫面；一次消化多種工作的「多工介面」，對現代人來說，已經變得理所當然。

在過去書面工作時代，你不可能將多項案件資料，在桌上一列排開。然而，進化成數位化後，只要使用電腦，同時進行十件工作都變得很自然。多工表面看起來很有效率，怎麼看都給人一種幹練的感覺。

然而，近來我們卻發現，使工作效率低落的反而是多工。

倫敦大學精神醫學科的研究團隊，在英國以1,100名商業人士為對象，進行有關多工的研究調查。研究顯示：「因電子郵件造成注意力分散時，受測者的IQ數值，幾乎與熬夜工作到天亮的數值相等。」

而依據其他調查，很難專注在一項工作上的商業人士，比例攀升到69％。從這個結果來看，可以發現專注力之所以容易分散，電子郵件似乎占了很大的因素。

另外，多工的弊害，不僅帶來功能面低落的問題，史丹福大學的報告也說：「常態化的多工，會使腦部的兩個重要部位受到損傷。」

其一，是稱為前額葉皮質區的部位，職掌計畫分析、為事物排列優先順序等理性功能。另一處則是海馬體，與記憶或空間學習有深切相關。更可怕的是，這些部位一旦受損，便不可復原；不但注意力渙散，還會為腦部帶來損傷。

對我們來說，多工作業已是理所當然，弊害卻已來到跟前。

科技不斷進化，但人的大腦得淨化

話雖如此，不多工的話，工作又會做不完。這應該是許多商業人士的煩惱。不只是文件或電話，電子郵件、網路、社群網站、智慧型手機、不分地點的skype 會議等，必須處理的事務與日俱增。

實際上，圍繞著我們的資訊量，已達史上空前的數量。根據加州大學柏克萊分校調查，2002到2004年，人類累積的資訊量，比過去歷史上的總資訊量還多。2005年之後，資訊量更是爆炸性增加，這從日常生活中便能想像。

人類進入大腦的資訊，以及因此受到的刺激，是我們有史以來從未體驗過、完全不同倍數的量，並且很明顯的，今後還會持續增加。